میان وعده های سالم پس از ورزش برای کودکان
برای بیشتر بچهها، بازگشت به مدرسه به معنای بازگشت به ورزش است. همه کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه به تغذیه ای نیاز دارند که از رشد و سطح فعالیت آنها حمایت کند، به همین دلیل است که مهم است که کالری و مواد مغذی خود را بعد از تمرینات ورزشی دوباره پر کنند. اکثر والدین وقت ندارند هر روز تنقلات مفصلی درست کنند، اما متأسفانه، میان وعده های از پیش بسته بندی شده معمولاً با شکر بسته بندی می شوند را برای تغذیه کودکان در نظر میگیرند.
اگر به دنبال گزینه سالم تری برای دادن بچه های خود بعد از تمرینات ورزشی هستید، به دنبال کیک و کلوچه های آماده نگردید چون آنها عاری از ویتامین های لازم هستند و علاوه بر آن دارای مقادیر بسیار زیاد شکر هستند که برای کودک شما مناسب نیست.
مواد مغذی ضروری برای کودکان
وقتی نوبت به تغذیه بچهها میرسد، سه کلید برای داشتن میانوعدههای سالم پس از ورزش وجود دارد: آنها باید آسان، قابل بستهبندی و مغذی باشند. مهمترین چیزی که باید در حین و بعد از ورزش به بچهها بدهید، آب است، بنابراین مطمئن شوید که برای هر تمرین یک بطری آب قابل استفاده مجدد داشته باشند.
کربوهیدرات ها برای انرژی بسیار مهم هستند و پروتئین برای کمک به عضلات در حال رشد آنها پس از ورزش بهبود می یابد. نیازی به شمارش کالری فرزندانتان نیست ، اما سعی کنید در هر میان وعده بعد از ورزش، یک وعده مناسب از کربوهیدرات و پروتئین سالم را بگنجانید.
میوه ها و سبزیجات منبع عالی کربوهیدرات های سالم هستند، مانند کراکر گندم کامل، غلات و نان. پنیر، ماست، آجیل و گوشت بدون چربی منابع عالی پروتئین هستند که به کودکان شما کمک می کنند در طول روز احساس سیری کنند.
۱۰ ایده میان وعده سالم پس از ورزش برای کودکان
در اینجا ۱۰ ترکیب عالی برای میان وعده سالم را که میتوانید برای تمرینات ورزشی کودکان خود بسته بندی کنید و یا به محض رسیدن به خانه به آنها بدهید را معرفی می نماییم:
- برش های سیب و کره بادام زمینی – تکه های سیب از قبل بریده شده آغشته به کره بادام زمینی منبع سالمی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. به علاوه طعم خوبی دارند و به راحتی آماده و بسته بندی می شوند.
- پنیر رشته ای، آجیل و میوه – ترکیبی از پنیر، آجیل و میوه به راحتی در ابتدای هفته آماده می شوند و برای کودک خود آماده کنید. کمی تنوع به آنها می دهد و یک وعده غذایی سالم از پروتئین، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهد.
- کراکر گندم سبوس دار و پنیر با نارنگی- کراکر و پنیر گندم کامل ترکیبی سیرکننده و خوشمزه از کربوهیدرات ها و پروتئین است که کودکان شما عاشق آن خواهند شد. یک نارنگی در کنار، ویتامین C را برای سیستم ایمنی بدن و یک وعده غذایی خوشمزه روزانه از میوه را ارائه می دهد.
- ماست و انواع توت ها – ماست از پیش بسته بندی شده می تواند قند زیادی داشته باشد، اما ترکیب ماست ساده و انواع توت ها برای یک میان وعده سالم و خوشمزه آسان است. ماست نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه فوایدی برای سلامت روده کودک شما نیز دارد.
- هویج، نخود و پنیر – هویج یک میان وعده بدون دردسر است. آنها را با نخود و یک چوب پنیر برای پروتئین اضافی مخلوط کنید. شما می توانید هر دو را در اندازه های مختلف جداگانه بسته بندی کنید
- ساندویچ کره بادام زمینی و موز – کره بادام زمینی و تکه های موز روی نان گندم کامل خوشمزه است، سرشار از پروتئین و پتاسیم برای عضلات قوی و خوردن آن در بیرون از منزل آسان است.
- پاپ کورن و انگور – پاپ کورن مورد علاقه مردم است، و اگر با نمک و کره پوشانده نشود، در واقع منبع خوبی از کربوهیدرات ها برای حفظ انرژی کودک شما در طول تمرین است. گزینههای پاپ کورن سالم زیادی وجود دارد که به صورت تکی در فروشگاه مواد غذایی عرضه میشوند. یک وعده انگور یا خربزه را برای ظرف میوه تازه بسته بندی کنید.
- بسته بندی بوقلمون یا مرغ – بسته بندی گندم کامل پر از گوشت بدون چربی، اسفناج تازه و سس مورد علاقه کودک شما منبع عالی از کربوهیدرات های سالم، گوشت بدون چربی و آهن است.
- غلات کم قند و میوه های مخلوط – غلات خشک و کم قند یک گزینه عالی برای میان وعده های در حال حرکت است. یک کیسه میوه تازه بریزید و یک میان وعده متعادل بعد از ورزش خواهید داشت که بچه هایتان دوستش دارند.
- گرانولا و میوه های خشک کم شکر – گرانولا آماده می توانند مشکل ساز باشند، بنابراین حتماً مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید اگر مشکلی با کواد تشکیل دهنده نداشتید میتواند میان وعده کاملی باشد و از خوردن تنقلات گرانولا شیرین اجتناب کنید. برای میانوعدهای که بچهها میتوانند به سرعت بخورند و هر جایی ببرند، یک گرانولا با قند کم را با میوههای خشک ترکیب کنید.دادن گزینههای میانوعده سالم به کودکان بعد از تمرینات ورزشی بسیار مهم است و لازم نیست پیچیده باشد. زیاد به آن فکر نکنید – هر وقت بخواهید می توانید همه چیز را عوض کنید و میان وعده هایی را انتخاب کنید که بچه هایتان مایل به خوردن هستند.به یاد داشته باشید، تنوع مهمتر از کامل بودن است. سعی کنید تا جایی که می توانید از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، کربوهیدرات ها را با پروتئین متعادل کنید و همیشه از آب استفاده کنید!
هدف ما داشتن کودکانی شادتر و سالمتر است، لطفا با نظرات و پیشنهادات خود ما را در رسیدن به این راه یاری کنید.
رعنا استوری دوست خوب کودکان ، همراه خوب والدین
ترجمه و گردآوری: رعنا جعفری
منابع:
https://integrisok.com/resources/on-your-health/2020/october/post-sport-snacks
